Soll ich nach Watt oder Herzfrequenz trainieren?

Watt reagiert sofort und ist präziser für Intervalle. Die Herzfrequenz hinkt etwas nach und eignet sich gut für die Grundlage. Ideal ist beides – WattsCoach nutzt deine vorhandenen Daten.

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Trainingszonen-Rechner fürs Rennrad.

Gib deine FTP ein und sieh sofort, in welchen Wattbereichen du trainierst – die sieben Zonen nach dem Coggan-Modell. Kein Login, keine Anmeldung.

Deine FTP → 7 Zonen

Modell nach Coggan (% der FTP). Trag deinen Wert ein – die Wattbereiche aktualisieren sich live.

Deine FTP

Watt

FTP unbekannt? ≈ 95 % deiner besten 20-Minuten-Leistung.

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Coggan-Modell

Die 7 Trainingszonen erklärt.

Jede Zone trainiert ein anderes System. Hier, was in welchem Wattbereich passiert – und wie es sich anfühlt.

Zone	% FTP	Trainiert	Gefühl
Z1 · Aktive Erholung	< 55 %	Regeneration, Durchblutung	sehr leicht, plaudern möglich
Z2 · Grundlage	56–75 %	Fettstoffwechsel, aerobe Basis	locker, stundenlang machbar
Z3 · Tempo	76–90 %	Ausdauer, Effizienz	mittel, „angenehm hart"
Z4 · Schwelle	91–105 %	Laktatschwelle, FTP	hart, ~20–60 min haltbar
Z5 · VO2max	106–120 %	maximale Sauerstoffaufnahme	sehr hart, 3–8 min
Z6 · Anaerob	121–150 %	anaerobe Kapazität	brennend, 30 s–2 min
Z7 · Neuromuskulär	> 150 %	Sprintkraft, Antritt	maximal, wenige Sekunden

Grundlagen

FTP finden & richtig nutzen.

FTP ermittelnSo testest du deine Schwelle

Am verbreitetsten ist der 20-Minuten-Test: voll ausbelasten, den Durchschnittswert nehmen und mit 0,95 multiplizieren. Alternativ liefert ein Rampentest einen guten Schätzwert. Wiederhole den Test alle 4–6 Wochen – deine Zonen verschieben sich mit der Form.

Watt vs. HerzfrequenzWomit steuern?

Watt reagiert sofort und ist präzise für Intervalle. Die Herzfrequenz hinkt 1–2 Minuten nach und schwankt mit Hitze, Schlaf und Koffein – gut für die Grundlage, ungenau für kurze harte Reize. Hast du beides, ist das ideal.

Die Zonen hier sind Leistungszonen (% der FTP). Herzfrequenzzonen liegen prozentual anders und werden aus der Schwellen-Herzfrequenz abgeleitet – nicht 1:1 übertragbar.

Zonen berechnet — jetzt gezielt trainieren.

WattsCoach baut aus deinen Zonen einen adaptiven Plan, der sich an deine Form und deine Woche anpasst. Kostenlos starten, Strava verbinden, loslegen.

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FAQ

Häufige Fragen zu Trainingszonen

Wie berechne ich meine Trainingszonen?+

Die Trainingszonen ergeben sich als Prozentbereiche deiner FTP nach dem Coggan-Modell. Gib deine FTP oben in den Rechner ein – die sieben Wattbereiche erscheinen sofort.

Was ist die FTP?+

Die FTP (Functional Threshold Power) ist die höchste Leistung, die du etwa eine Stunde lang konstant halten kannst. Als Schätzwert gilt rund 95 % deiner besten 20-Minuten-Leistung.

Wie viele Trainingszonen gibt es?+

Im verbreiteten Coggan-Modell sind es sieben – von aktiver Erholung (Z1) bis zur neuromuskulären Leistung (Z7).

Watt oder Herzfrequenz?+

Watt reagiert sofort und ist präziser für Intervalle, die Herzfrequenz hinkt nach. Für die Grundlage funktioniert HF gut, für kurze harte Reize ist Watt klar überlegen.