Wie viele Kohlenhydrate brauchst du wirklich auf dem Rad?
Die alte Faustregel von 60–90 g pro Stunde wird zunehmend infrage gestellt. Neuere Studien zeigen einen klaren Dosis-Wirkungs-Effekt bis 120 g/h – aber nicht jeder verträgt das ohne Gewöhnung.
0 g/h
Woher die 90-Gramm-Regel kommt.
Die 2016er-Sporternährungs-Guidelines des American College of Sports Medicine empfahlen bis zu 90 g Kohlenhydrate pro Stunde aus Mehrfachtransport-Quellen (z. B. Glukose + Fruktose) für Belastungen über 2,5 bis 3 Stunden. Das war über Jahre der Standard – und ist es für viele Freizeitfahrer weiterhin ein guter Ausgangspunkt.
Die neue Obergrenze: 120 g/h.
Aktuelle Reviews und Studien deuten auf einen messbaren Zusatznutzen höherer Dosen hin – mit klaren Einschränkungen.
Dosis-Wirkungs-Effekt bewiesen
RCT · 2026120 g/h begrenzte den Abfall der Critical Power nach 3 Stunden deutlich stärker als 60 g/h (−4 % vs. −7 % vs. −15 % bei reinem Wasser). Erster direkter Nachweis eines Dosis-Effekts auf die Leistungs-Dauer-Beziehung.
Guideline-Update im Kommen
ReviewEin umfassendes Update-Review argumentiert, dass sich die Obergrenze für trainierte Athleten plausibel von 90 auf 120 g/h verschiebt – weil sowohl exogene als auch Ganzkörper-Oxidationsraten bei höherer Dosis steigen können.
Aber: kein Beweis im Kurztest
EinschränkungBei kürzeren Testprotokollen zeigte ≥100 g/h keinen klaren direkten Performance-Vorteil gegenüber 60–90 g/h. Der Nutzen wird eher über mehrtägige Belastung sichtbar – durch bessere Glykogen-Resynthese und Erholung.
Individuelle GrenzeMehr ist nicht automatisch besser
Nicht jeder verträgt 120 g/h ohne Magen-Darm-Probleme. Die Kapazität zur Kohlenhydrat-Oxidation lässt sich trainieren („Gut-Training") – ein plötzlicher Sprung auf hohe Dosen im Wettkampf ist riskant.
Timing egalFrequenz spielt kaum eine Rolle
Eine Vergleichsstudie fand keinen Unterschied zwischen 22,5 g alle 15 Minuten und 45 g alle 30 Minuten – weder bei Physiologie noch bei Magen-Darm-Symptomen. Wähle die Strategie, die sich im Training bewährt hat.
Richtwerte nach Belastungsdauer.
Ein guter Startpunkt – die individuelle Verträglichkeit entscheidet über die genaue Dosis.
| Belastungsdauer | Kohlenhydrate | Hinweis |
|---|---|---|
| unter 60 min | meist nicht nötig | Wasser reicht in der Regel |
| 60–150 min | 30–60 g/h | Klassischer Grundbereich |
| über 150 min | 60–90 g/h | ACSM-Standardempfehlung |
| bei Gewöhnung / lange Etappen | bis 120 g/h | Nur mit trainierter Verträglichkeit |
Ernährung ist die eine Hälfte. Training die andere.
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