Start / Trainingsbelastung (CTL/ATL/TSB)

Trainingswissenschaft · Belastungssteuerung

CTL, ATL, TSB: deine Trainingsbelastung in drei Zahlen.

Q: Ist eine negative TSB schlecht?

Nein. Während eines Aufbaublocks ist eine TSB zwischen -10 und -30 normal und sogar notwendig, damit ein Trainingsreiz entsteht. Problematisch wird es erst, wenn sie über längere Zeit unter -30 bleibt.

Ein einzelner harter Tag sagt wenig aus. Erst im Zusammenspiel aus langfristiger Fitness, kurzfristiger Ermüdung und aktueller Form ergibt sich ein verlässliches Bild – und eine klare Regel, wann du belasten und wann du zurücknehmen solltest.

Kostenlos starten → TSB-Tabelle ansehen

PMC · 21 Tage Aufbauphase

CTL

ATL

TSB

−13

CTL · FitnessATL · Ermüdung

Grundprinzip

Warum ein harter Tag allein nichts aussagt.

Ob eine Einheit sinnvoll war, entscheidet sich nicht am selben Abend, sondern über Wochen. Deshalb arbeitet praktisch jede moderne Trainingssoftware mit drei Kennzahlen, die zusammen ein Performance Management Chart ergeben – abgeleitet aus dem Banister-Fitness-Fatigue-Modell, seit den 1970er-Jahren Grundlage der Trainingssteuerung im Ausdauersport.

Die drei Metriken

Fitness, Ermüdung, Form.

Jede Metrik hat ein eigenes Zeitfenster – und genau dieser Unterschied macht das System nützlich.

CTL

Fitness

Zeitfenster: 42 Tage · Reaktion: langsam

Ein gleitender Mittelwert deiner täglichen Trainingsbelastung über sechs Wochen. Zeigt, wie viel dein Körper aktuell gewohnt ist zu leisten – deine aufgebaute Fitness.

Modell: Banister Fitness-Fatigue (1975), heute meist als exponentiell gewichteter Mittelwert der TSS implementiert.

ATL

Ermüdung

Zeitfenster: 7 Tage · Reaktion: schnell

Derselbe Mittelwert, aber über eine Woche. Reagiert deutlich schneller auf Belastung – ein hartes Wochenende zeigt sich sofort, baut sich aber auch schnell wieder ab.

Praxis: Ein einzelner intensiver Tag kann ATL um mehrere Punkte springen lassen, während CTL sich kaum bewegt.

TSB

Form

Berechnung: CTL − ATL · Reaktion: Differenz

Die Differenz aus Fitness und Ermüdung. Positiv heißt: du bist frischer als deine Belastung der letzten Woche vermuten lässt. Negativ heißt: du trägst noch Ermüdung mit dir.

Wichtig: TSB ist kein Werturteil – negativ ist während eines Aufbaublocks normal und erwünscht.

Praxis-Tabelle

TSB richtig lesen.

Grobe Richtwerte, wie sie in der Trainingssteuerung üblich sind – kein starres Gesetz, aber ein guter Kompass.

TSB-Bereich	Zustand	Bedeutung
+10 bis +25	Frisch / Peak	Ideales Fenster für Wettkämpfe und Tests
0 bis +10	Neutral	Ausgeglichen, gut für qualitativ hochwertige Einheiten
−10 bis 0	Leicht ermüdet	Normaler Trainingsalltag
−10 bis −30	Aufbauzone	Produktiver Reiz, solange zeitlich begrenzt
unter −30	Übertraining-Risiko	Belastung deutlich reduzieren, Erholung priorisieren

Aufbau-Regel

Wie schnell darf CTL steigen?

Schneller ist nicht besser. Der Körper adaptiert nur in einem bestimmten Tempo – wer die Ramp-Rate ignoriert, erkauft sich kurzfristige Zahlen mit erhöhtem Verletzungs- und Übertrainingsrisiko.

Konservativ3–5 Punkte / Woche

Empfohlener Bereich für die meisten Athleten, besonders nach Trainingspausen oder mit begrenzter Erholungskapazität (Schlaf, Alltagsstress).

Aggressiv5–7 Punkte / Woche

Machbar für erfahrene Athleten mit guter Erholung – aber nur über kurze Blöcke, danach zwingend eine Entlastungswoche.

Faustregel: Jede dritte bis vierte Woche als Entlastungswoche einplanen – Volumen um 40–50 % reduzieren und TSB zurück Richtung neutral laufen lassen, bevor der nächste Block startet.

Umsetzung bei WattsCoach

Deine Form steuert automatisch deinen Plan.

CTL, ATL und TSB sind bei WattsCoach keine reine Anzeige – sie fließen direkt in die Trainingssteuerung ein.

WattsCoach berechnet CTL, ATL und TSB laufend aus deinen synchronisierten Aktivitäten (Strava, Garmin, Wahoo) und reduziert automatisch den Umfang, wenn deine Form eine hohe Ermüdung anzeigt – sichtbar im Dashboard mit einer nachvollziehbaren Begründung, nicht als Blackbox-Entscheidung.

Sieh deine echte Form – nicht nur dein Gefühl.

Kostenlos einsteigen, Strava verbinden und CTL, ATL und TSB in deinem Dashboard sehen. Dein Plan reagiert automatisch darauf.

Kostenlos starten → Preise ansehen

FAQ

Häufige Fragen zur Trainingsbelastung

Was ist eine gute TSB vor einem Rennen?+

Für die meisten Wettkämpfe liegt der ideale Bereich zwischen +10 und +25 – abhängig vom Renntyp. Kürzere, explosive Rennen vertragen tendenziell weniger, lange Zeitfahren profitieren von mehr Frische.

Wie schnell darf ich meine CTL steigern?+

Als Richtwert gelten 3 bis 7 Punkte pro Woche. Schnellere Anstiege erhöhen das Risiko für Übertraining und Verletzungen deutlich.

Ist eine negative TSB schlecht?+

Nein. Während eines Aufbaublocks ist eine TSB zwischen −10 und −30 normal und sogar notwendig, damit ein Trainingsreiz entsteht. Problematisch wird es erst, wenn sie über längere Zeit unter −30 bleibt.

Wie berechnet WattsCoach meine Trainingsbelastung?+

WattsCoach berechnet CTL, ATL und TSB automatisch aus deinen synchronisierten Aktivitäten (Strava, Garmin, Wahoo) und passt deinen Plan an, wenn deine Form eine Reduzierung nahelegt.